Vápnik (kalcium-Ca) je dôležitým stavebným materiálom kostí, zodpovedným za ich pevnosť. Príjem vápnika v odporúčanom množstve a v optimálnom pomere k fosforu je prvou "zbraňou" v boji proti osteoporóze. Odporúčaný príjem vápnika je asi 800-1000 mg.
Najlepším zdrojom vápnika je mlieko (1 liter poskytuje asi 1000-1200mg vápnika) a syr (napr. 50g ementálu obsahuje asi 500 mg vápnika).
Nemliečna strava dodáva denne len asi 400-500 mg vápnika, čo jednoznačne poukazuje na význam mlieka a mliečnych výrobkov v prevencii osteoporózy.
Výnimkou je mak (100g maku obsahuje až 1400 mg vápnika). Pre lepšie využitie vápnika je vhodnejšie, ak je jeho denný príjem rozdelený rovnomerne počas dňa do viacerých porcií, pretože sa tak efektívnejšie resorbuje.
Vstrebávanie vápnika v organizme zvyšuje aj kyslé prostredie (konzumácia kyslých potravín), vitamín D a laktóza (mliečny cukor). Naopak vstrebávanie vápnika znižuje kyselina šťavelová (v špenáte, rebarbore, ríbezliach, egrešoch), ďalej kyselina fytová v potrave (v pšeničných otrubách, v tmavom chlebe a pečive) a nadbytok tuku v strave.
Tuk zvyšuje vylučovanie vápnika stolicou. Na základe toho je vhodnejšia konzumácia mlieka s nižším obsahom tuku (ideálne je polotučné mlieko vzhľadom na potrebný príjem lipofilného vitamínu D - rozpustného v tukoch).
Zdroj: Slovenská únia proti osteoporóze
